Ασκήσεις χαλάρωσης για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό

 

Εάν σχεδιάζετε έναν φυσικό τοκετό για το μωρό σας, θα θέλετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο μαθαίνοντας φυσικές μεθόδους για την αντιμετώπιση των συσπάσεων. Στα μαθήματα που προορίζονται για φυσικό τοκετό, θα μάθετε μια ποικιλία τεχνικών για την αντιμετώπιση του πόνου στον τοκετό. Αυτές οι τεχνικές πρέπει να εφαρμόζονται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να προετοιμαστείτε για τη γέννηση του μωρού σας. 

Η σωστή αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ρηχές αναπνοές στο στήθος, αντί να αναπνέουν από το διάφραγμα. Αυτό αυξάνει την ένταση και εμποδίζει τη χαλάρωση. Η αργή κοιλιακή αναπνοή βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και χαλαρώνει το σώμα. Λιγότεροι μύες χρησιμοποιούνται για την κοιλιακή αναπνοή, γεγονός που την καθιστά πιο αποτελεσματική για χαλάρωση.

 

Εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα γέννησης παιδιού, θα μάθετε αυτήν τη μέθοδο αναπνοής. Μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Μερικές γυναίκες διαπιστώνουν ότι αυτό λειτουργεί καλά όταν χαλαρώνετε σε μια άνετη θέση. Ξαπλώστε στο πλάι ή καθίστε σε μια ελαφρώς ξαπλωμένη θέση και τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε την κοιλιά σας να ανεβαίνει με τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε αργά, αφήνοντας την αναπνοή σας να γεμίσει την κοιλιά σας. Η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για την αναπνοή κατά τον τοκετό. 

Η ένταση στους μυς κάνει τους πόνους του τοκετού πιο δύσκολο να διαχειριστούν. Οι συσπάσεις είναι πιο έντονες όταν οι μύες που περιβάλλουν τη μήτρα είναι τεντωμένοι. Οι επαγγελματίες μεθόδων φυσικού τοκετού όπως η μέθοδος Bradley διδάσκουν τη χαλάρωση ως τρόπο μείωσης του πόνου στον τοκετό.

 

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματος. Χρειάζεται εξάσκηση για να μάθετε να χαλαρώνετε όλους τους μύες του σώματος, ώστε να μην θέλετε να περιμένετε μέχρι τον τοκετό για να προσπαθήσετε. Εξασκηθείτε σε όλη την εγκυμοσύνη σας για να μάθετε να χαλαρώνετε πλήρως. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες στην εγκυμοσύνη, κάτι που δεν είναι καλό ούτε για εσάς ούτε για το μωρό σας. Μπορείτε είτε να ξεκινήσετε από το κεφάλι και να εργάζεστε προς τα κάτω μέσω του σώματος είτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών και να προχωρήσετε μέχρι το κεφάλι.

 

Για τους σκοπούς αυτής της εξήγησης, θα ξεκινήσουμε από την αρχή. Μπορείτε να κάνετε το αντίστροφο αν θέλετε και να ξεκινήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξαπλώστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Αρχίζεις να τεντώνεσαι και να απελευθερώνεις τους μύες πρώτα στο μέτωπο και μετά στο πρόσωπο. Το τέντωμα των μυών πριν τους χαλαρώσετε είναι καλό για να μάθετε να εντοπίζετε και να απελευθερώνετε την ένταση.

 

Σταδιακά τεντώστε και απελευθερώστε τους μύες προς τα κάτω μέσω του κορμού, των χεριών, των δακτύλων, των ποδιών και των ποδιών σας. Όταν έχετε χαλαρώσει τους μύες μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα νιώσετε χαλαροί και χαλαροί. Σκεφτείτε τις περιοχές του σώματός σας και εντοπίστε τυχόν υπολειπόμενη ένταση. Τεντώστε και απελευθερώστε τους μύες σε οποιαδήποτε περιοχή αισθάνεστε σφίξιμο ή ένταση. Επαναλάβετε αυτό μέχρι ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται χαλαρό. Μερικές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η εξάσκηση αυτής της μεθόδου στο κρεβάτι τις βοηθά να κοιμούνται καλύτερα. 

Η οπτικοποίηση βοηθά στη χαλάρωση του μυαλού καθώς και του σώματος. Οι φόβοι για τον τοκετό και η γενική ανησυχία δεν είναι ωφέλιμοι κατά τη διάρκεια του τοκετού ή ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Το να μάθετε να χαλαρώνετε και να οραματίζεστε ένα χαλαρωτικό και ανακουφιστικό μέρος θα σας βοηθήσει να αφήσετε το άγχος που μπορεί να κάνει τον τοκετό πιο δύσκολο.

 

Η οπτικοποίηση περιλαμβάνει το να φαντάζεσαι τον εαυτό σου σε ένα μέρος που βρίσκεις παρηγορητικό. Αυτό είναι συχνά ένα μέρος στη φύση. Θα μπορούσε να είναι ξαπλωμένος σε μια ζεστή παραλία στον ήλιο, να κάθεστε σε μια βουνοκορφή ή σε ένα λιβάδι γεμάτο λουλούδια. Χαλαρώνεις και εστιάζεις στην εικόνα του μέρους που έχεις επιλέξει. Όσο περισσότερες αισθήσεις χρησιμοποιούνται, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η τεχνική για τον τοκετό. Για παράδειγμα, αν απεικονίζετε μια παραλία, νιώστε τον ζεστό ήλιο στο δέρμα σας, νιώστε την υφή της άμμου, μυρίστε τον αλμυρό αέρα και δοκιμάστε το αλμυρό νερό στη γλώσσα σας. Όταν χρησιμοποιούνται περισσότερες αισθήσεις, η εικόνα είναι πιο αληθινή και πιο χαλαρωτική. 

 

Βιογραφία
Η Patricia Hughes είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και μητέρα τεσσάρων παιδιών. Η Patricia έχει πτυχίο στοιχειώδους εκπαίδευσης από το Florida Atlantic University. Έχει γράψει εκτενώς για την εγκυμοσύνη, τον τοκετό, την ανατροφή των παιδιών και το θηλασμό. Επιπλέον, έχει γράψει για τη διακόσμηση του σπιτιού και τα ταξίδια.