Alimentación saludable para mujeres embarazadas

• Proteína: Necesitas entre sesenta y ochenta gramos de proteína cada día. Si está esperando gemelos, necesitará más. La proteína es importante para los tejidos del cuerpo del bebé y la placenta. Buenas fuentes de proteína incluyen pollo, carne, pavo y pescado. Las fuentes de proteínas no cárnicas incluyen huevos, yogur, frijoles, leche, queso, mantequilla de maní y tofu. Las madres vegetarianas deben tener cuidado de incluir suficientes proteínas en las comidas y meriendas.

• Hierro: Necesita hierro adicional en su dieta porque su volumen de sangre aumenta durante el embarazo. Sin suficiente hierro, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli, la carne y las fresas son buenas fuentes de hierro. Si el nivel de hierro en la sangre es bajo, es posible que deba tomar suplementos. No tome suplementos con leche, ya que esto puede inhibir la absorción de las vitaminas.

• Calcio: Los huesos en crecimiento de su bebé necesitan suficiente calcio. Si no obtiene suficiente, el bebé lo quitará de sus huesos. Las mujeres embarazadas necesitan al menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio al día. La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio. Estos alimentos también contienen proteínas, por lo que obtienes dos nutrientes importantes en un solo alimento.

• Folato Este nutriente es importante incluso antes de concebir. Disminuye el riesgo de que su bebé desarrolle un defecto del tubo neural. Este nutriente está presente en las vitaminas prenatales. Algunas buenas fuentes de alimentos incluyen huevos, vegetales verdes y frutas cítricas. Ahora se agrega a algunos alimentos como cereales y panes.

• Frutas y Verduras Frescas: Incluya una fruta o verdura fresca en cada comida y merienda. Estos son importantes para una variedad de nutrientes y vitaminas. Elige una gran variedad de ambos en todos los colores para cubrir tus necesidades nutricionales. Si no obtiene suficientes nutrientes en las comidas, las frutas y verduras frescas son excelentes opciones de refrigerio.

• Beber líquidos: Es importante obtener suficientes líquidos en su dieta. Debe obtener al menos ocho vasos al día. Trate de obtener la mayor parte de su ingesta de líquidos de la leche y el agua. El jugo de frutas también es bueno, pero no a expensas del agua y la leche. Limite los refrescos y las bebidas que contengan cafeína.

• Mariscos: Evite los pescados que se sabe que contienen mercurio, incluidos: tiburón, caballa, blanquillo y pez espada. Algunos médicos aconsejan limitar el atún a dos porciones por semana. Otros recomiendan no comer atún en absoluto. Si come algo de atún, opte por el trozo ligero en lugar del blanco sólido, que contiene más mercurio. Manténgase alejado de los mariscos crudos, como el sushi. Esto puede contener bacterias que pueden ser peligrosas para usted y su bebé.

• Quesos Blandos: Los quesos blandos como el feta y el brie deben evitarse durante el embarazo. Estos pueden albergar bacterias, que pueden ser dañinas para un bebé en desarrollo. Los quesos duros son seguros y una buena fuente de calcio.

• Cafeína: Limite su consumo de cafeína durante el embarazo. Más de cuatro porciones por día se han relacionado con aborto espontáneo y parto prematuro. Tenga en cuenta que la cafeína se encuentra en el té, los refrescos y el chocolate.

• Alcohol: Las opiniones sobre esto parecen cambiar con frecuencia. Algunos piensan que una copa de vino ocasional es segura, mientras que otros expertos dicen que no se debe consumir alcohol en absoluto. Demasiado puede conducir a defectos de nacimiento y problemas de aprendizaje. Para estar segura, evite el alcohol durante su embarazo.

• Carnes poco cocinadas: Manténgase alejado de la carne poco cocida, que puede contener salmonella o e coli. Asegúrese de cocinar bien toda la carne y pida carne bien cocida en los restaurantes.

• Carne de almuerzo: Limite su consumo de embutidos durante el embarazo. Pueden contener una bacteria conocida como listeria. Si de vez en cuando almuerza carne, asegúrese de que esté muy fresca.

• Mezcla de frutos secos: Haga su propia mezcla de frutos secos con cereal, nueces y frutas secas. Llévalo contigo en una bolsa de sándwich con cierre hermético para picar mientras corres.

• Queso de hebra: El queso en tiras contiene calcio y proteínas. Es una buena opción para una merienda rápida.

• Ensalada: Haga una ensalada con una variedad de verduras frescas para picar entre comidas. Incluya espinacas, zanahorias pequeñas, pepinos y tomates para obtener más variedad.

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