Terveellinen syöminen raskaana oleville naisille

• proteiini: Tarvitset XNUMX-XNUMX grammaa proteiinia joka päivä. Jos odotat kaksosia, tarvitset lisää. Proteiini on tärkeä vauvan kehon kudoksille ja istukan kannalta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, liha, kalkkuna ja kala. Muihin kuin lihan proteiinilähteisiin kuuluvat munat, jogurtti, pavut, maito, juusto, maapähkinävoi ja tofu. Kasvissyöjääitien on oltava varovaisia ​​sisällyttämään riittävästi proteiinia aterioiden ja välipalojen aikana.

• Rauta: Tarvitset ylimääräistä rautaa ruokavalioosi, koska veren tilavuus kasvaa raskauden aikana. Ilman tarpeeksi rautaa saatat kehittyä raudanpuuteanemiaa. Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, liha ja mansikat ovat hyviä raudan lähteitä. Jos veresi rautapitoisuus on alhainen, saatat joutua ottamaan lisäravinteita. Älä käytä lisäravinteita maidon kanssa, koska se voi estää vitamiinien imeytymisen.

• kalsium: Vauvasi kasvavat luut tarvitsevat riittävästi kalsiumia. Jos et saa tarpeeksi, vauva ottaa sen luistasi. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään neljä annosta kalsiumpitoista ruokaa joka päivä. Maito, juusto ja jogurtti ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Nämä ruoat sisältävät myös proteiinia, joten saat kaksi tärkeää ravintoainetta yhdestä ruoasta.

• folaatti: Tämä ravintoaine on tärkeä jo ennen kuin tulet raskaaksi. Se vähentää riskiä, ​​että vauvallesi kehittyy hermoputkivika. Tämä ravintoaine on läsnä synnytystä edeltävissä vitamiineissa. Joitakin hyviä ruokalähteitä ovat munat, vihreät vihannekset ja sitrushedelmät. Sitä lisätään nyt joihinkin elintarvikkeisiin, kuten viljoihin ja leipiin.

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset: Sisällytä tuore hedelmä tai vihannes jokaiselle aterialle ja välipalalle. Nämä ovat tärkeitä monien ravintoaineiden ja vitamiinien kannalta. Valitse laaja valikoima molempia kaikissa väreissä ravitsemuksellisten tarpeidesi kattamiseksi. Jos et saa tarpeeksi ravintoaineita aterioiden yhteydessä, tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat loistavia välipalavalintoja.

• Juoma nesteet: On tärkeää saada riittävästi nesteitä ruokavaliossasi. Sinun pitäisi saada vähintään kahdeksan lasillista päivässä. Yritä saada suurin osa nestemäärästäsi maidosta ja vedestä. Hedelmämehu on myös hyvää, mutta ei veden ja maidon kustannuksella. Rajoita limsan ja kofeiinia sisältävien juomien käyttöä.

• Seafood: Vältä kaloja, joiden tiedetään sisältävän elohopeaa, mukaan lukien: hai, kuningasmakrilli, kaakala ja miekkakala. Jotkut lääkärit suosittelevat tonnikalan rajoittamista kahteen annokseen viikossa. Toiset suosittelevat olemaan syömättä tonnikalaa ollenkaan. Jos syöt tonnikalaa, valitse palavalo kiinteän valkoisen sijaan, joka sisältää enemmän elohopeaa. Pysy kaukana raaoista merenelävistä, kuten sushista. Tämä voi sisältää bakteereja, jotka voivat olla vaarallisia sinulle ja vauvallesi.

• Pehmeät juustot: Pehmeitä juustoja, kuten fetaa ja briet, tulee välttää raskauden aikana. Niissä voi olla bakteereja, jotka voivat olla haitallisia kehittyvälle vauvalle. Kovat juustot ovat turvallisia ja hyvä kalsiumin lähde.

• Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia raskauden aikana. Yli neljä annosta joka päivä on yhdistetty keskenmenoon ja ennenaikaiseen synnytykseen. Muista, että kofeiinia on teessä, soodassa ja suklaassa.

• Alkoholi: Mielipiteet tästä näyttävät muuttuvan usein. Jotkut ajattelevat, että satunnainen lasillinen viiniä on turvallista, kun taas toiset asiantuntijat sanovat, että alkoholia ei pitäisi kuluttaa ollenkaan. Liian paljon voi aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia ja oppimisvaikeuksia. Varmuuden vuoksi vältä alkoholia raskauden aikana.

• Alikypsennetyt lihat: Pysy kaukana alikypsennetystä lihasta, joka voi sisältää salmonellaa tai e colia. Muista kypsentää kaikki liha huolellisesti ja tilata hyvin kypsää lihaa ravintoloissa.

• Lounasliha: Rajoita lounaslihan kulutusta raskauden aikana. Ne voivat sisältää listeria-bakteeria. Jos syöt silloin tällöin lounaslihaa, varmista, että se on hyvin tuoretta.

• Polkujen sekoitus: Tee oma polkusekoitus muroista, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Kuljeta sitä mukaasi vetoketjullisessa voileipäkassissa, jossa voit napostella lenkillä.

• String Juusto: Lankajuusto sisältää kalsiumia ja proteiinia. Se on hyvä valinta nopeaksi välipalaksi.

• Salaatti: Tee salaatti erilaisista tuoreista vihanneksista aterioiden välipalaksi. Lisää valikoimaa lisäämällä pinaattia, porkkanaa, kurkkua ja tomaatteja.

Mitään tämän artikkelin osaa ei saa kopioida tai jäljentää missään muodossa ilman More4Kids Inc:n nimenomaista lupaa ja kaikki oikeudet pidätetään.