गर्भावस्था के दौरान व्यायाम तब तक फायदेमंद है जब तक आप स्वस्थ हैं और जोखिम अधिक नहीं है। व्यायाम करने से दर्द कम होता है, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा है और तनाव कम करता है। जो महिलाएं सुडौल होती हैं उनका प्रसव आसानी से हो जाता है। कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
पेट्रीसिया ह्यूजेस द्वारा
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम तब तक फायदेमंद है जब तक आप स्वस्थ हैं और जोखिम अधिक नहीं है। व्यायाम करने से दर्द कम होता है, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा है और तनाव कम करता है। जो महिलाएं सुडौल होती हैं उनका प्रसव आसानी से हो जाता है। कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप किसी जटिलता का अनुभव कर रहे हैं या आपको उच्च जोखिम माना जाता है, तो आपका डॉक्टर व्यायाम न करने की सलाह दे सकता है। यदि आपको समय से पहले प्रसव, हृदय की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, अस्थमा, रक्तस्राव, एकाधिक का इतिहास है तो डॉक्टर व्यायाम सीमित कर सकते हैं: गर्भावस्था या प्लेसेंटा या गर्भाशय ग्रीवा से संबंधित समस्याएं।
व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार
तैराकी: तैराकी एक बेहतरीन विकल्प है जन्म के पूर्व का व्यायाम। यह वजन सहन नहीं करता है और आपके सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। बाद में गर्भावस्था में, जब आपका बच्चा भारी हो जाता है तो दबाव से राहत पाने के लिए तैराकी बहुत अच्छी होती है। जब पानी अन्य व्यायाम के लिए बहुत गर्म होता है तो पानी में समय बिताना बहुत अच्छा लगता है।
चलना: यह एक अच्छा, कम प्रभाव वाला वर्कआउट है। पैदल चलना सभी फिटनेस स्तर के लोगों द्वारा कहीं भी किया जा सकता है। धीमी शुरुआत करें और इसे ज़्यादा न करें। आप तेज़ गति से निर्माण कर सकते हैं या धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। चलते समय हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। अपने साथ पानी की एक बोतल लाएँ। ज़्यादा गरम मत हो जाना. गर्मियों में दिन के सबसे गर्म समय के बजाय सुबह या शाम को टहलें।
व्यायाम उपकरण: मौसम खराब होने पर ट्रेडमिल या इनडोर व्यायाम चक्र एक अच्छा विकल्प है। आप इस उपकरण के साथ मौसम की परवाह किए बिना दिन या रात के किसी भी समय कसरत कर सकते हैं। अच्छी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक करने का प्रयास न करें। हाइड्रेटेड रहें जैसे कि आप बाहर घूमते समय रहते हैं।
तौल: यदि आप गर्भवती होने से पहले वजन के साथ कसरत कर रही हैं, तो इसे जारी रखना सुरक्षित हो सकता है। अपनी स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अनुमोदन के लिए उन्हें अपनी दिनचर्या बताएं। वेट ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और आपको अच्छे आकार में रखती है। आपको गर्भावस्था से पहले की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। चक्कर आने से बचने के लिए वजन उठाते समय बैठें। दूसरी या तीसरी तिमाही में अपनी पीठ के बल न लेटें।
योग: प्रसवपूर्व योग एक बेहतरीन, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो मांसपेशियों को टोन करता है, साथ ही परिसंचरण और संतुलन में सुधार करता है। इससे तनाव भी कम होता है और शांति मिलती है। प्रसव पीड़ा में भी गहरी सांस लेना और योग का विश्राम फायदेमंद होता है। कई योग स्टूडियो में प्रसव पूर्व योग कक्षाएं प्रदान की जाती हैं। प्रशिक्षक आपके फिटनेस स्तर और गर्भावस्था के चरण के आधार पर स्थिति को संशोधित करने में आपकी सहायता करेगा। प्रसवपूर्व योग डीवीडी आपको घर पर अभ्यास करने की अनुमति देगी। इन डीवीडी में प्रत्येक तिमाही के लिए संशोधन हैं।
केजेल अभ्यास: ये व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। ये दोनों के लिए अच्छा है प्रसव और मूत्राशय पर नियंत्रण. गर्भावस्था के दौरान और बाद में मूत्राशय पर नियंत्रण की समस्या आम है। इन अभ्यासों को करने के लिए, आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, पकड़ते हैं और छोड़ते हैं। जब आप बाथरूम का उपयोग कर रहे हों तो ये मांसपेशियाँ पाई जा सकती हैं। बीच धारा में पेशाब करना बंद करें। इसके लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं वे वही मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको कीगल्स करते समय सिकुड़ना चाहिए। सुनिश्चित करें कि केवल इन मांसपेशियों को ही सिकोड़ें, पेट या जांघ की मांसपेशियों को नहीं।
व्यायाम करते समय सावधानियां
- धीरे-धीरे शुरुआत करें और बहुत अधिक करने की कोशिश न करें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो धीमा करें या रुकें। अपने शरीर को सुनो. आप समय के साथ धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकते हैं।
- सावधान रहें कि ज़्यादा गरम न हो जाएँ। यदि आप ज़्यादा गरम हैं, तो आपका बच्चा भी गर्म है। यदि मौसम बहुत गर्म या बहुत ठंडा है, तो जिम जाएं और ट्रेडमिल का उपयोग करें।
- जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो हाइड्रेटेड रहें। व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में पानी पियें।
- अपनी हृदय गति पर ध्यान दें. इसे 140 बीट प्रति मिनट से कम रखें। यदि आपकी हृदय गति बहुत तेज़ हो रही है, तो इसे नियंत्रण में लाने के लिए धीमी गति से चलें।
- अपनी श्वास पर ध्यान दें. आपको अपने वर्कआउट के दौरान बात करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते, तो आप बहुत अधिक कर रहे हैं। यदि आवश्यक हो तो तीव्रता को धीमा करें या रोकें।
- यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण हो तो रुकें और अपने डॉक्टर को बुलाएं: सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना, रक्तस्राव, संकुचन या सिरदर्द।
जीवनी
पेट्रीसिया ह्यूजेस एक स्वतंत्र लेखिका और चार बच्चों की मां हैं। पेट्रीसिया के पास फ़्लोरिडा अटलांटिक यूनिवर्सिटी से प्रारंभिक शिक्षा में स्नातक की डिग्री है। उन्होंने गर्भावस्था, प्रसव, पालन-पोषण और स्तनपान पर विस्तार से लिखा है। इसके अलावा, उसने घर की साज-सज्जा और यात्रा के बारे में लिखा है।
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