गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन

• प्रोटीन: आपको प्रतिदिन साठ से अस्सी ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप जुड़वाँ बच्चों की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता होगी। प्रोटीन शिशु के शरीर के ऊतकों और प्लेसेंटा के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन, मांस, टर्की और मछली शामिल हैं। प्रोटीन के गैर मांस स्रोतों में अंडे, दही, बीन्स, दूध, पनीर, मूंगफली का मक्खन और टोफू शामिल हैं। शाकाहारी माताओं को भोजन और नाश्ते के दौरान पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने में सावधानी बरतने की ज़रूरत है।

• आयरन: आपको अपने आहार में अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता होती है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपके रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। पर्याप्त आयरन के बिना, आपको आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया हो सकता है। पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक और ब्रोकोली, मांस और स्ट्रॉबेरी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। यदि आपके रक्त में आयरन का स्तर कम है, तो आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है। दूध के साथ सप्लीमेंट न लें, क्योंकि इससे विटामिन का अवशोषण बाधित हो सकता है।

• कैल्शियम: आपके बच्चे की बढ़ती हड्डियों को पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिलेगा, तो बच्चा इसे आपकी हड्डियों से ले लेगा। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम चार बार कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। दूध, पनीर और दही कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भी होता है, इसलिए आपको एक भोजन में दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हैं।

• फोलेट: यह पोषक तत्व आपके गर्भधारण करने से पहले भी महत्वपूर्ण है। यह आपके बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष विकसित होने के जोखिम को कम करता है। यह पोषक तत्व प्रसवपूर्व विटामिन में मौजूद होता है। कुछ अच्छे खाद्य स्रोतों में अंडे, हरी सब्जियाँ और खट्टे फल शामिल हैं। अब इसे अनाज और ब्रेड जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है।

• ताजे फल और सब्जियाँ: प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक ताजा फल या सब्जी शामिल करें। ये विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और विटामिनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सभी रंगों में दोनों की विस्तृत विविधता चुनें। यदि आपको भोजन में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो ताजे फल और सब्जियां बढ़िया नाश्ते के विकल्प हैं।

• तरल पदार्थ पीना: अपने आहार में पर्याप्त तरल पदार्थ लेना महत्वपूर्ण है। आपको दिन में कम से कम आठ गिलास पीने चाहिए। अपने अधिकांश तरल पदार्थ का सेवन दूध और पानी से करने का प्रयास करें। फलों का रस भी अच्छा है, लेकिन पानी और दूध की कीमत पर नहीं। सोडा और कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।

• समुद्री भोजन: ऐसी मछलियों से बचें जिनमें पारा पाया जाता है जिनमें शामिल हैं: शार्क, किंग मैकेरल, टाइल फिश और स्वोर्डफ़िश। कुछ डॉक्टर ट्यूना को हर हफ्ते दो सर्विंग तक सीमित करने की सलाह देते हैं। अन्य लोग ट्यूना बिल्कुल न खाने की सलाह देते हैं। यदि आप कुछ ट्यूना खाते हैं, तो ठोस सफेद के बजाय चंक लाइट का विकल्प चुनें, जिसमें अधिक पारा होता है। सुशी जैसे कच्चे समुद्री भोजन से दूर रहें। इसमें बैक्टीरिया हो सकते हैं जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

• शीतल पनीर: गर्भावस्था के दौरान फेटा और ब्री जैसी नरम चीज़ों से बचना चाहिए। इनमें बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो विकासशील बच्चे के लिए हानिकारक हो सकते हैं। हार्ड चीज सुरक्षित हैं और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।

• कैफीन: गर्भावस्था के दौरान कैफीन का सेवन सीमित करें। प्रत्येक दिन चार से अधिक सर्विंग्स को गर्भपात और समय से पहले प्रसव से जोड़ा गया है। ध्यान रखें कि कैफीन चाय, सोडा और चॉकलेट में होता है।

• शराब: इस पर राय बार-बार बदलती दिखती है. कुछ लोग सोचते हैं कि कभी-कभार शराब का एक गिलास पीना सुरक्षित है, जबकि अन्य विशेषज्ञों का कहना है कि शराब का बिल्कुल भी सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक मात्रा से जन्म दोष और सीखने की अक्षमता हो सकती है। सुरक्षित रहने के लिए, अपनी गर्भावस्था के दौरान शराब से बचें।

• अधपका मांस: अधपके मांस से दूर रहें, जिसमें साल्मोनेला या ई कोली हो सकता है। सभी मांस को अच्छी तरह से पकाना सुनिश्चित करें और रेस्तरां में अच्छी तरह से पकाया हुआ मांस ऑर्डर करें।

• लंच मीट: गर्भावस्था के दौरान दोपहर के भोजन में मांस का सेवन सीमित करें। उनमें लिस्टेरिया नामक जीवाणु हो सकता है। यदि आप कभी-कभार दोपहर के भोजन में मांस खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बहुत ताज़ा हो।

• निशान मिश्रण: अनाज, मेवे और सूखे फल के साथ अपना खुद का ट्रेल मिश्रण बनाएं। दौड़ते समय स्नैकिंग के लिए इसे ज़िप लॉक सैंडविच बैग में अपने साथ रखें।

• स्ट्रिंग पनीर: स्ट्रिंग चीज़ में कैल्शियम और प्रोटीन होता है। झटपट नाश्ते के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

• सलाद: भोजन के बीच नाश्ते के लिए विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियों का सलाद बनाएं। अधिक विविधता के लिए पालक, बेबी गाजर, खीरे और टमाटर शामिल करें।

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