Զորավարժություններ հղիության ընթացքում

Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունն օգտակար է, քանի դեռ առողջ եք և ռիսկի բարձր մակարդակ չունեք: Մարզվելը հանգեցնում է ավելի քիչ ցավերի և ցավերի, լավ է մեջքի ստորին հատվածի համար և նվազեցնում սթրեսը: Կանայք, ովքեր մարզավիճակում են, ավելի հեշտ են ծննդաբերում: Նախքան որևէ վարժություն սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Պատրիսիա Հյուզի կողմից

Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունն օգտակար է, քանի դեռ առողջ եք և ռիսկի բարձր մակարդակ չունեք: Մարզվելը հանգեցնում է ավելի քիչ ցավերի և ցավերի, լավ է մեջքի ստորին հատվածի համար և նվազեցնում սթրեսը: Կանայք, ովքեր մարզավիճակում են, ավելի հեշտ են ծննդաբերում: Նախքան որևէ վարժություն սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ վարժություններ կատարել, եթե դուք բարդություն եք զգում կամ համարվում եք բարձր ռիսկային: Բժիշկը կարող է սահմանափակել վարժությունը, եթե ունեք վաղաժամ ծննդաբերության, սրտի հետ կապված խնդիրներ, արյան բարձր ճնշում, ասթմա, արյունահոսություն, բազմաթիվ. հղիություն կամ պլասենցայի կամ արգանդի վզիկի հետ կապված խնդիրներ:

Մարզումների լավագույն տեսակները

Լող: Լողը հիանալի ընտրություն է նախածննդյան վարժություն. Այն չի կրում քաշը և աշխատում է ձեր բոլոր մկանային խմբերին: Ավելի ուշ հղիության ընթացքում լողալը հիանալի է ճնշումը թուլացնելու համար, քանի որ ձեր երեխան ծանրանում է: Ջրում ժամանակ անցկացնելը հիանալի է զգում, երբ շատ շոգ է այլ վարժությունների համար:

Քայլել: Սա լավ, ցածր ազդեցության մարզում է: Զբոսանք կարող են անել ցանկացած վայրում, ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց կողմից: Սկսեք դանդաղ և մի չափազանցեք այն: Դուք կարող եք ավելի արագ տեմպերով զարգացնել կամ աստիճանաբար երկարացնել ժամանակը: Քայլելիս անպայման խոնավեցված մնացեք: Ձեզ հետ մի շիշ ջուր բերեք։ Մի տաքացեք: Ամռանը քայլեք վաղ առավոտյան կամ երեկոյան, այլ ոչ թե օրվա ամենաշոգ հատվածում:

Զորավարժությունների սարքավորումներ. Վատ եղանակի ժամանակ լավ ընտրություն է վազքուղին կամ ներսի մարզումների ցիկլը: Այս սարքավորումով կարող եք մարզվել օրվա կամ գիշերվա ցանկացած ժամանակ՝ անկախ եղանակից: Կարևոր է լավ տեմպ պահել և չփորձել շատ բան անել: Խոնավեցեք այնպես, ինչպես դրսում քայլելիս:

Քաշ: Եթե մինչև հղիանալը մարզվել եք կշիռներով, կարող է անվտանգ լինել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր իրավիճակի մասին և ցույց տվեք նրան ձեր ռեժիմը հաստատման համար: Քաշով մարզումները ամրացնում են ձեր մկանները և պահում հիանալի մարզավիճակ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելի թեթև քաշ օգտագործել, քան հղիությունից առաջ: Նստեք կշիռներ բարձրացնելիս՝ գլխապտույտ չառաջանալու համար: Երկրորդ կամ երրորդ եռամսյակում մեջքի վրա մի պառկեք:

Յոգա. Նախածննդյան յոգան հիանալի, ցածր ազդեցության վարժություն է, որը տոնուսավորում է մկանները, ինչպես նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը և հավասարակշռությունը: Այն նաև նվազեցնում է սթրեսը և հանգստացնող է: Յոգայի խորը շնչառությունը և թուլացումը օգտակար են նույնիսկ ծննդաբերության ժամանակ: Յոգայի շատ ստուդիաներում առաջարկվում են նախածննդյան յոգայի դասընթացներ: Հրահանգիչը կօգնի ձեզ փոփոխել դիրքերը՝ ելնելով ձեր ֆիթնեսի մակարդակից և հղիության փուլից: Նախածննդյան յոգայի DVD-ն թույլ կտա զբաղվել տանը: Այս DVD-ների վրա կան փոփոխություններ յուրաքանչյուր եռամսյակի համար:

Կեգելի վարժություններ. Այս վարժությունները ամրացնում են կոնքի հատակի մկանները: Սա լավ է երկուսի համար ծննդաբերություն և միզապարկի հսկողություն: Հղիության ընթացքում և դրանից հետո միզապարկի վերահսկման հետ կապված խնդիրները սովորական են: Այս վարժությունները կատարելու համար դուք կծկում եք, պահում և ազատում եք կոնքի հատակի մկանները: Այս մկանները կարելի է գտնել լոգարանից օգտվելիս: Դադարեցրեք միզել հոսքի կեսին: Մկանները, որոնք դուք օգտագործում եք դրա համար, նույն մկաններն են, որոնք դուք պետք է կծկվեք կեգելներ անելիս: Համոզվեք, որ կծկեք միայն այս մկանները և ոչ որովայնի կամ ազդրի մկանները:

Նախազգուշական միջոցներ մարզվելիս

Սկսեք դանդաղ և մի փորձեք շատ բան անել: Եթե հոգնած եք զգում, դանդաղեցրեք կամ կանգ առեք։ Լսեք ձեր մարմնին. Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր տեմպը:
Զգույշ եղեք, որ չտաքացնեք։ Եթե դուք գերտաքացած եք, ձեր երեխան նույնպես: Եթե եղանակը շատ շոգ է կամ շատ ցուրտ, գնացեք մարզասրահ և օգտվեք վազքուղուց։
Հիդրատացված մնացեք, երբ մարզվում եք: Մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո ջուր խմեք։
Ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին. Պահպանեք րոպեում 140 զարկից ցածր: Եթե ձեր սրտի զարկերը շատ են բարձրանում, դանդաղեցրեք՝ այն վերահսկելու համար:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը. Դուք պետք է կարողանաք խոսել ձեր մարզման ընթացքում: Եթե չես կարող, դու չափազանց շատ բան ես անում: Դանդաղեցրեք ինտենսիվությունը կամ անհրաժեշտության դեպքում դադարեցրեք:
Դադարեցրեք և զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը՝ շնչահեղձություն, գլխապտույտ, արյունահոսություն, կծկումներ կամ գլխացավ:

կենսագրություն

Պատրիսիա Հյուզը ազատ գրող է և չորս երեխաների մայր: Պատրիսիան տարրական կրթության բակալավրի կոչում ունի Ֆլորիդայի Ատլանտյան համալսարանից: Նա շատ է գրել հղիության, ծննդաբերության, դաստիարակության և կրծքով կերակրման մասին: Բացի այդ, նա գրել է տան ձևավորման և ճանապարհորդությունների մասին:

Տեղադրում Որոնման Tags: հղիություն Վարժություն