Առողջ սնունդ հղի կանանց համար

• Սպիտակուց ` Ամեն օր ձեզ հարկավոր է վաթսունից ութսուն գրամ սպիտակուց: Եթե ​​երկվորյակների եք սպասում, ապա ձեզ ավելի շատ պետք կգա։ Սպիտակուցը կարևոր է երեխայի մարմնի հյուսվածքների և պլասենցայի համար: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավը, միսը, հնդկահավը և ձուկը: Սպիտակուցի ոչ մսային աղբյուրները ներառում են ձու, մածուն, լոբի, կաթ, պանիր, գետնանուշի կարագ և տոֆուն: Բուսակեր մայրերը պետք է զգույշ լինեն, որ սննդի և նախուտեստների ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ներառեն:

• Iron: Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է լրացուցիչ երկաթ, քանի որ հղիության ընթացքում արյան ծավալը մեծանում է: Առանց բավարար քանակությամբ երկաթի, դուք կարող եք զարգանալ երկաթի դեֆիցիտի անեմիա: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և բրոկկոլին, միսը և ելակը երկաթի լավ աղբյուրներ են: Եթե ​​ձեր արյան մեջ երկաթի մակարդակը ցածր է, դուք կարող եք հավելումներ ընդունել: Մի ընդունեք հավելումներ կաթի հետ, քանի որ դա կարող է խանգարել վիտամինների կլանմանը:

• Կալցիում ` Ձեր երեխայի աճող ոսկորները բավականաչափ կալցիումի կարիք ունեն: Եթե ​​դուք չեք բավարարում, երեխան այն կվերցնի ձեր ոսկորներից: Հղի կանանց ամեն օր անհրաժեշտ է առնվազն չորս չափաբաժին կալցիումով հարուստ սնունդ: Կաթը, պանիրը և մածունը կալցիումի լավ աղբյուրներ են։ Այս մթերքները պարունակում են նաև սպիտակուցներ, ուստի մեկ սննդի մեջ դուք ստանում եք երկու կարևոր սննդանյութ:

• Ֆոլեյթ: Այս սննդանյութը կարևոր է նույնիսկ նախքան հղիանալը: Այն նվազեցնում է ձեր երեխայի նյարդային խողովակի թերության զարգացման ռիսկը: Այս սննդանյութը առկա է նախածննդյան վիտամիններում: Որոշ լավ սննդի աղբյուրներ ներառում են ձու, կանաչ բանջարեղեն և ցիտրուսային մրգեր: Այժմ այն ​​ավելացվում է որոշ մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հացահատիկները և հացը:

• Թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառեք թարմ միրգ կամ բանջարեղեն: Սրանք կարևոր են մի շարք սննդանյութերի և վիտամինների համար: Ընտրեք երկուսն էլ բոլոր գույների լայն տեսականի՝ ձեր սննդային կարիքները հոգալու համար: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չեք ստանում կերակուրների ժամանակ, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը խորտիկների հիանալի ընտրություն են:

• Խմեք հեղուկներ. Կարևոր է սննդակարգում բավարար քանակությամբ հեղուկներ ստանալ: Դուք պետք է օրական առնվազն ութ բաժակ ստանաք: Փորձեք ձեր հեղուկի ընդունման մեծ մասը ստանալ կաթից և ջրից: Մրգահյութն էլ է լավ, բայց ոչ ջրի ու կաթի հաշվին։ Սահմանափակեք սոդայի և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները:

• Ծովամթերք. Խուսափեք այն ձկներից, որոնք հայտնի են սնդիկ պարունակող, այդ թվում՝ շնաձուկ, թագավորական սկումբրիա, սալիկաձուկ և թրաձուկ: Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս թունան սահմանափակել շաբաթական երկու չափաբաժնով: Մյուսները խորհուրդ են տալիս ընդհանրապես թունա չուտել։ Եթե ​​դուք իսկապես ուտում եք թունա, ապա ընտրեք պինդ սպիտակը, որն ավելի շատ սնդիկ է պարունակում: Հեռու մնացեք հում ծովամթերքից, օրինակ՝ սուշիից: Սա կարող է պարունակել բակտերիաներ, որոնք կարող են վտանգավոր լինել ձեզ և ձեր երեխայի համար:

• Փափուկ պանիրներ. Հղիության ընթացքում պետք է խուսափել փափուկ պանիրներից, ինչպիսիք են ֆետան և բրիը: Դրանք կարող են իրենց մեջ պահել բակտերիաներ, որոնք կարող են վնասակար լինել զարգացող երեխայի համար: Կոշտ պանիրները անվտանգ են և կալցիումի լավ աղբյուր:

• Կաֆեին ` Հղիության ընթացքում սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Օրական չորսից ավելի չափաբաժինները կապված են վիժման և վաղաժամ ծննդաբերության հետ: Հիշեք, որ կոֆեինը կա թեյի, սոդայի և շոկոլադի մեջ։

• Ալկոհոլը ` Կարծիքներն այս մասին, կարծես, հաճախ են փոխվում: Ոմանք կարծում են, որ երբեմն մեկ բաժակ գինին անվտանգ է, մինչդեռ այլ մասնագետներ ասում են, որ ընդհանրապես չպետք է ալկոհոլ օգտագործել: Չափից շատ կարող է հանգեցնել բնածին արատների և սովորելու խանգարումների: Ապահով լինելու համար հղիության ընթացքում խուսափեք ալկոհոլից:

• Չեփած միս. Հեռու մնացեք թերի մսից, որը կարող է պարունակել սալմոնելա կամ էլ կոլի: Համոզվեք, որ ամբողջ միսը մանրակրկիտ եփեք և պատվիրեք լավ պատրաստված միս ռեստորաններում:

• Ճաշի միս. Հղիության ընթացքում սահմանափակեք ճաշի մսի օգտագործումը: Նրանք կարող են պարունակել բակտերիա, որը հայտնի է որպես լիստերիա: Եթե ​​երբեմն միս եք ճաշում, համոզվեք, որ այն շատ թարմ է։

• Trail Mix: Պատրաստեք ձեր սեփական հետքի խառնուրդը հացահատիկով, ընկույզով և չոր մրգերով: Այն ձեզ հետ տարեք կայծակաճարմանդ սենդվիչ տոպրակի մեջ՝ փախուստի ժամանակ խորտիկ ուտելու համար:

• Լարային պանիր. Լարային պանիրը պարունակում է կալցիում և սպիտակուց։ Դա լավ ընտրություն է արագ խորտիկի համար:

• Աղցան Պատրաստեք աղցան մի շարք թարմ բանջարեղենով ճաշի ընդմիջման համար: Ներառեք սպանախ, մանկական գազար, վարունգ և լոլիկ ավելի շատ բազմազանության համար:

Այս հոդվածի ոչ մի մաս չի կարող պատճենվել կամ վերարտադրվել որևէ ձևով առանց More4Kids Inc-ի և Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են հստակ թույլտվության: