Hälsosam kost för gravida kvinnor

• Protein: Du behöver mellan sextio och åttio gram protein varje dag. Om du väntar tvillingar behöver du fler. Protein är viktigt för barnets kroppsvävnader och moderkakan. Bra proteinkällor inkluderar kyckling, kött, kalkon och fisk. Proteinkällor som inte är kött inkluderar ägg, yoghurt, bönor, mjölk, ost, jordnötssmör och tofu. Vegetariska mammor måste vara noga med att inkludera tillräckligt med protein under måltider och mellanmål.

• Järn: Du behöver extra mycket järn i kosten eftersom din blodvolym ökar under graviditeten. Utan tillräckligt med järn kan du utveckla järnbristanemi. Bladgröna grönsaker som spenat och broccoli, kött och jordgubbar är bra källor till järn. Om nivån av järn är låg i blodet kan du behöva ta tillskott. Ta inte kosttillskott med mjölk, eftersom detta kan hämma upptaget av vitaminerna.

• Kalcium: Ditt barns växande ben behöver tillräckligt med kalcium. Om du inte får nog kommer barnet att ta det från dina ben. Gravida kvinnor behöver minst fyra portioner kalciumrik mat varje dag. Mjölk, ost och yoghurt är bra källor till kalcium. Dessa livsmedel innehåller också protein, så du får i dig två viktiga näringsämnen i ett livsmedel.

• folat: Detta näringsämne är viktigt redan innan du blir gravid. Det minskar risken för att ditt barn ska utveckla en neuralrörsdefekt. Detta näringsämne finns i prenatala vitaminer. Några bra matkällor inkluderar ägg, gröna grönsaker och citrusfrukter. Det läggs nu till vissa livsmedel som spannmål och bröd.

• Färska frukter och grönsaker: Inkludera en färsk frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. Dessa är viktiga för en mängd olika näringsämnen och vitaminer. Välj ett brett utbud av båda i alla färger för att täcka dina näringsbehov. Om du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen vid måltiderna, är färsk frukt och grönsaker bra mellanmålsval.

• Drick vätskor: Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska i kosten. Du bör få minst åtta glas om dagen. Försök att få det mesta av ditt vätskeintag från mjölk och vatten. Fruktjuice är också gott, men inte på bekostnad av vatten och mjölk. Begränsa läsk och drycker som innehåller koffein.

• Skaldjur: Undvik fisk som är kända för att innehålla kvicksilver inklusive: haj, kungsmakrill, kakelfisk och svärdfisk. Vissa läkare rekommenderar att begränsa tonfisk till två portioner varje vecka. Andra rekommenderar att inte äta tonfisk alls. Om du äter lite tonfisk, välj den ljusa biten framför den fasta vita, som innehåller mer kvicksilver. Håll dig borta från råa skaldjur, som sushi. Detta kan innehålla bakterier som kan vara farliga för dig och ditt barn.

• Mjuka ostar: Mjukostar som fetaost och brie bör undvikas under graviditeten. Dessa kan hysa bakterier, vilket kan vara skadligt för ett barn under utveckling. Hårda ostar är säkra och en bra källa till kalcium.

• Koffein: Begränsa ditt intag av koffein under graviditeten. Mer än fyra portioner varje dag har kopplats till missfall och för tidigt värkarbete. Tänk på att koffein finns i te, läsk och choklad.

• Alkohol: Åsikterna om detta verkar ändras ofta. Vissa tror att ett glas vin då och då är säkert, medan andra experter säger att ingen alkohol bör konsumeras alls. För mycket kan leda till fosterskador och inlärningssvårigheter. För att vara säker bör du undvika alkohol under graviditeten.

• Underkokt kött: Håll dig borta från dåligt tillagat kött, som kan innehålla salmonella eller e coli. Var noga med att tillaga allt kött ordentligt och beställ välstekt kött på restauranger.

• Lunch kött: Begränsa din konsumtion av lunchkött under graviditeten. De kan innehålla en bakterie som kallas listeria. Om du ibland äter lunchkött, se till att det är väldigt färskt.

• Trail Mix: Gör din egen trailmix med flingor, nötter och torkad frukt. Bär den med dig i en smörgåspåse med dragkedja för mellanmål på spring.

• Strängost: Strängost innehåller kalcium och protein. Det är ett bra val för ett snabbt mellanmål.

• Sallad: Gör en sallad med en mängd olika färska grönsaker för mellanmål. Inkludera spenat, babymorötter, gurka och tomater för mer variation.

Ingen del av denna artikel får kopieras eller reproduceras i någon form utan uttryckligt tillstånd från More4Kids Inc och alla rättigheter förbehålls