Здорове харчування для вагітних

• Протеїн: Щодня вам потрібно від шістдесяти до вісімдесяти грамів білка. Якщо ви чекаєте двійню, вам знадобиться більше. Білок важливий для тканин організму дитини та плаценти. Гарними джерелами білка є курка, м’ясо, індичка та риба. Нем’ясні джерела білка включають яйця, йогурт, бобові, молоко, сир, арахісове масло та тофу. Матерям-вегетаріанкам слід стежити за тим, щоб під час їжі та перекусів було достатньо білка.

• Залізо: У вашому раціоні потрібна додаткова кількість заліза, оскільки під час вагітності об’єм крові збільшується. Без достатньої кількості заліза у вас може розвинутися залізодефіцитна анемія. Листові зелені овочі, такі як шпинат і брокколі, м’ясо та полуниця є хорошими джерелами заліза. Якщо рівень заліза в крові низький, вам може знадобитися приймати добавки. Не приймайте добавки з молоком, оскільки це може перешкоджати засвоєнню вітамінів.

• Кальцій: Кістки вашої дитини, що ростуть, потребують достатньої кількості кальцію. Якщо ви не отримуєте достатньо, дитина візьме це з ваших кісток. Вагітним жінкам щодня потрібно щонайменше чотири порції продуктів, багатих кальцієм. Хорошими джерелами кальцію є молоко, сир і йогурт. Ці продукти також містять білок, тому ви отримуєте дві важливі поживні речовини в одній їжі.

• Фолат: Ця поживна речовина важлива ще до зачаття. Це знижує ризик розвитку у дитини дефекту нервової трубки. Ця поживна речовина міститься у пренатальних вітамінах. Деякі хороші джерела їжі включають яйця, зелені овочі та цитрусові. Зараз його додають до деяких продуктів, таких як крупи та хліб.

• Свіжі фрукти та овочі: Включайте свіжі фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі та перекусів. Вони важливі для різноманітних поживних речовин і вітамінів. Виберіть широкий асортимент обох у всіх кольорах, щоб задовольнити свої харчові потреби. Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин під час їжі, свіжі фрукти та овочі стануть чудовим вибором для перекусу.

• Пийте рідини: Важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо рідини. Ви повинні отримувати не менше восьми склянок на день. Намагайтеся споживати більшу частину рідини з молока та води. Фруктовий сік теж корисний, але не на шкоду воді і молоку. Обмежте споживання газованої води та напоїв, що містять кофеїн.

• Морепродукти: Уникайте риби, яка, як відомо, містить ртуть, включаючи: акулу, королівську скумбрію, черепичну рибу та рибу-меч. Деякі лікарі радять обмежити вживання тунця двома порціями на тиждень. Інші рекомендують взагалі не їсти тунця. Якщо ви все ж їсте тунця, віддавайте перевагу шматку світлого, а не твердому білому, який містить більше ртуті. Тримайтеся подалі від сирих морепродуктів, таких як суші. Це може містити бактерії, які можуть бути небезпечними для вас і вашої дитини.

• М'які сири: Під час вагітності слід уникати м’яких сирів, таких як фета та брі. Вони можуть утримувати бактерії, які можуть бути шкідливими для дитини, що розвивається. Тверді сири є безпечними і хорошим джерелом кальцію.

• Кофеїн: Обмежте споживання кофеїну під час вагітності. Більше чотирьох порцій щодня пов’язують із викиднем і передчасними пологами. Майте на увазі, що кофеїн міститься в чаї, газованій воді та шоколаді.

• Алкоголь: Думки з цього приводу часто змінюються. Деякі вважають, що час від часу келих вина безпечний, тоді як інші експерти стверджують, що алкоголь не слід вживати взагалі. Занадто багато може призвести до вроджених дефектів і труднощів у навчанні. Щоб бути в безпеці, уникайте алкоголю під час вагітності.

• Недоварене м'ясо: Тримайтеся подалі від недовареного м’яса, яке може містити сальмонелу або кишкову паличку. Обов’язково ретельно готуйте все м’ясо та замовляйте добре пропечене м’ясо в ресторанах.

• Обід: Обмежте споживання м’яса під час вагітності. Вони можуть містити бактерію, відому як лістерія. Якщо ви іноді обідаєте м'ясом, переконайтеся, що воно дуже свіже.

• Трейл Мікс: Зробіть свій власний мікс із пластівців, горіхів і сухофруктів. Носіть його з собою в сумці для сендвічів на блискавці, щоб перекусити на пробіжці.

• Стринговий сир: Сир містить кальцій і білок. Це хороший вибір для швидкого перекусу.

• Салат: Приготуйте салат із різноманітних свіжих овочів для перекусів між прийомами їжі. Додайте шпинат, молоду моркву, огірки та помідори для більшої різноманітності.

Жодна частина цієї статті не може бути скопійована або відтворена в будь-якій формі без прямого дозволу More4Kids Inc і всі права захищені.